Wandelen in aandacht

 

 

Mindfulness in het dagelijks leven. Dat is voor mij de belangrijkste mindfulnessbeoefening. Ook volgens de Boeddistische leraar Thich Nhat Hanh, die een grote inspirator is voor mij, is mindfulness niet alleen zitten op een kussen en je aandacht naar binnen richten, maar is het hele dagelijkse leven een oefening in mindfulness. En Thich Nhat Hanh is een groot voorstander van loopmeditatie, het liefst in een (grote) groep. Ik heb een aantal malen tijdens een retraite meegedaan met de loopmeditatie, waarbij Thich Nhat Hanh voorop liep, en dat was een bijzondere ervaring. Het is niet voor niets dat de film  over zijn leven de titel ‘Walk with me’ kreeg.

Bewegen voor een gezond lijf en brein

Meestal lopen we niet met een hele groep, maar hoeveel gelegenheid hebben we niet om te lopen en te bewegen? Ik ben een groot liefhebber van wandelen en dit is daarom voor mij een van mijn favoriete vormen van meditatie.

Steeds meer blijkt uit onderzoek hoe belangrijk beweging is voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Professor Scherder, hoogleraar neuropsychologie, bepleit dat we (meer)moeten bewegen, ook, of misschien juist, als we ouder worden, omdat lichaamsbeweging niet alleen ons lijf maar ook ons brein in conditie houdt.

Is het dan niet prachtig om bewegen en mindfulness met elkaar te combineren?

Lopen als meditatie

Wanneer wordt lopen een mindfulnessoefening? Als je werkelijk met je aandacht in het nu bent, bij iedere stap, bij iedere ademhaling. Als je het contact met de grond onder je voeten kunt voelen, bewust bent van de beweging van je lichaam, van wat je ziet, hoort, ruikt, voelt, van moment tot moment. En als je, net als bij de zitmeditatie, telkens als je merkt dat je verdwaald bent in je gedachtenwereld, je aandacht vriendelijk terugbrengt naar het hier en nu. We weten allemaal hoe gemakkelijk onze aandacht gaat dwalen. Dat is nu eenmaal de aard van onze geest.

Als ik met aandacht loop benoem ik mijn stappen soms met ‘hier’ en ‘nu’ om mijzelf met iedere stap steeds weer in het huidige moment te brengen.

Op elke plek

Het bijzondere van loopmeditatie is dat je het overal kunt doen. In de natuur lopen is natuurlijk prachtig, maar iedere plek waar wat ruimte is om te lopen, binnen of buiten, is geschikt. Zelf doe ik vaak loopmeditatie op het perron, als ik wacht op de trein. Niemand kijkt vreemd op als ik heel rustig, stap voor stap, over het perron heen en weer loop. En het is bijzonder hoe stil je van binnen kunt worden, temidden van al het lawaai dat er op een perron kan zijn.

In ieder tempo

Loopmeditatie hoeft niet per se heel langzaam te zijn. Ook in een normaal of stevig wandeltempo kun je aandachtig zijn. Zelfs van hardlopen kun je een mindfulnessoefening maken. Wanneer je je erg onrustig of boos voelt kan het raadzaam zijn om eerst in stevige pas te lopen, om daarna geleidelijk aan je tempo te vertragen.

Aandacht is het sleutelwoord

Net zoals bij alle mindfulnessoefeningen en meditatie gaat het er dus ook bij loopmeditatie om met open aandacht aanwezig te zijn in ieder moment. Ik nodig je uit om te ervaren hoe mindful lopen, al is het maar een paar minuten, je lichaam en geest tot rust kunnen brengen. Je kunt vandaag al beginnen!

Lees verder

Retraite en daarna….

 

Deze zomer volgde ik weer de jaarlijkse Nederlandstalige retraite in het EIAB (European Institute of Applied Buddhism) in Duitsland. Een retraite in de traditie van Thich Nhat Hanh. Dit is voor mij een jaarlijkse ‘voeding’ voor mijn mindfulnessbeoefening. Het is geen week die helemaal in stilte doorgebracht wordt, maar het is samen met andere volwassenen, jongeren en kinderen oefenen om met meer aandacht te leven. Het thema was deze keer: GEDULD is een teken van LIEFDE. Een mooi thema, dat alles te maken heeft met de mindfulnessbeoefening.

Geduld en mindfulness

Geduld is een van de houdingskwaliteiten van mindfulness, die ook wel de peilers van mindfulness genoemd worden. Het oefenen met mindfulness vraagt geduld. Na jarenlang oefenen merk ik dat nog steeds. Het gaat immers om het veranderen van vaak lang ingesleten automatische patronen van niet-aandachtig zijn bij wat we denken en doen. Geduld betekent dat we niet onze impulsen volgen. Dat we frustraties en ongemak verdragen als dingen niet gaan zoals we willen. Dat we vertrouwen hebben. En ook dat we geduld hebben met ons ongeduld! Dit vraagt vriendelijkheid en compassie met onszelf en met anderen. Het is de moeite waard. Mijn ervaring is dat door het oefenen met geduld mijn leven minder stressvol en gejaagd wordt en ik meer geniet van de heel ‘gewone’ dagelijkse dingen.

Leven in aandacht

In de retraite heb ik ook deze keer weer ervaren hoe het is om langere tijd met meer aandacht in het hier en nu te leven. Hoe het voelt om bewust te ademen, mijn voetstappen met aandacht te zetten, met aandacht thee te drinken en mijn eten echt te proeven. En ook hoe het is om met aandacht in contact zijn met anderen. Zonder haast en zonder ‘boodschappenlijstje’.

Reminders

Maar in de retraite merkte ik ook mijn automatische patronen, zoals haastig van de ene plek naar de andere lopen terwijl ik helemaal geen haast had, eten zonder echt te proeven en tijdens de meditaties met mijn aandacht ver weg zijn.
Het mooie is dat er in het EIAB overal reminders zijn, die me eraan herinnerden om aandachtig te zijn. Overal staan en hangen reminders, – kalligrafieën en teksten -, met de uitnodiging om aandachtig te leven.

 

En het is vooral de bel, die je uitnodigt om terug te gaan naar je adem en daarmee naar het hier en nu. Als in het EIAB een bel klinkt, – dat kan de grote meditatiebel zijn, maar ook het slaan van een klok, is dat het teken om te stoppen, waar je ook mee bezig bent. Zo zie je mensen stoppen tijdens het lopen, midden in een gesprek, terwijl ze net een hap van hun eten willen nemen of een slok van hun thee.. Na drie aandachtige in- en uitademingen gaat iedereen verder met zijn/haar activiteit. Het is echt bijzonder om te zien hoe bij het horen van een bel honderden mensen even volkomen stil zijn!

Er zijn tijdens de retraite boeddhistische monniken en nonnen die voor mij aandachtig leven belichamen. Alles wat ik hen zie doen straalt rust en aandacht uit. Ik zou niet zo kunnen leven als zij, maar telkens als ik hen zie is dat voor mij een reminder om weer terug te keren naar kalmte en aandacht.

Terug naar huis

Hoe gaat het nu ik weer thuis ben? Nu de verplichtingen en eisen van het dagelijks leven weer aankloppen en mijn gewoontepatronen weer de kop opsteken? Het blijft oefenen en telkens weer opnieuw beginnen. Met geduld en vriendelijkheid. Het gaat er niet om lang op een meditatiekussen zitten, – al is dat een goede oefening in aandacht -, de boodschap die ik vooral meeneem uit de retraite lijkt eigenlijk heel eenvoudig: zo vaak als mogelijk stoppen en een paar keer rustig in en uit ademen.

Dit en nog meer oefeningen krijg je aangereikt in de mindfulnesstraining. Hierdoor wordt mindfulness meer en meer een nieuwe gewoontehouding.

Lees verder over de Mindfulnesstraining

Aandacht is als zonneschijn

Op een mooie ochtend loop ik door het bos en dan is er dit bijna magische beeld van bundels zonlicht tussen de bomen door. Ik zie ineens de prachtige kleuren van die plek in het bos, die ik daarvoor niet zag. Even is er ademloze verwondering. Ik merk dat mijn adem inderdaad even stilstaat. En meteen daarop komt de uitspraak van Thich Nhat Hanh in me op, ‘ Aandacht is als zonneschijn’.

Mindfulness, in de zin van open aandacht, kan net zoals zonlicht iets onthullen wat we nog niet eerder gezien hadden. En zoals de zon schijnt zonder onderscheid te maken tussen waar hij wel en niet op schijnt, zo heeft mindfulness de kwaliteit van openheid, een heldere blik.

Mindfulness als levenskunst

Het begrip mindfulness wordt vaak gebruikt voor ontspannen, verminderen van stress.  Beoefening van mindfulness kan inderdaad tot vermindering van stress leiden. Maar mindfulness is veel meer dan dat. Het gaat om een levenshouding of liever, om een levenskunst. Als we mindfulness beoefenen is onze intentie om ons zonder oordeel, met vriendelijke, open aandacht te richten op alles wat zich in ons leven voordoet. spanning. Wat is er moeilijker dan dat als het gaat om onprettige ervaringen, negatieve emoties, tegenslagen? Wij hebben allemaal de neiging om hiervan weg te willen, dit zo snel mogelijk te willen oplossen, het niet te willen accepteren. Dat is heel menselijk, iets wat we met alle andere mensen delen. Dit zijn gewoontepatronen, waarmee we onszelf willen beschermen tegen pijn en ongemak, maar die helaas vaak juist pijn en ongemak doen toenemen.

Mindfulnesstraining

In de mindfulnesstraining nodig ik je uit om deze gewoontepatronen te onderzoeken. Dit is niet altijd gemakkelijk. Daarom vind ik het belangrijk om een sfeer van veiligheid en vriendelijkheid te creëren, waarin alles wat naar boven komt er mag zijn. Ook oordelen die je bij jezelf ontdekt mag je met een nieuwgierige en vriendelijke houding benaderen en onderzoeken. Geduld is hierbij ook belangrijk. Je mag een ‘langzame leerling’ zijn. En blijf oefenen, ook al merk je niet meteen resultaat.

Mijn ervaring is dat door te blijven oefenen, met geduld en vriendelijkheid, de ‘zon van mindfulness’ steeds vaker gaat schijnen en je de wereld om je heen steeds meer met andere ogen kunt gaan zien.  En je vaker gaat verwonderen!

Wil je meer weten over mindfulness en de mindfulnesstraining die ik aanbied?

Lees verder…

Zelfcompassie: vriendschap met jezelf

 

Zelfcompassie betekent dat je warm en begripvol bent voor jezelf wanneer je lijdt, wanneer je faalt of je tekort voelt schieten, in plaats van je gevoelens te negeren of jezelf te overladen met zelfkritiek. Mensen met zelfcompassie weten dat onvolmaaktheid, mislukking en ervaren van problemen in het leven onvermijdelijk zijn. Daarom zijn ze vriendelijk en zorgzaam voor zichzelf als ze iets vervelends meemaken, in plaats van boos te worden omdat het leven niet altijd is wat ze hadden gewild. Als je deze realiteit ontkent of er tegen vecht, verhoogt dat stress, frustratie en zelfkritiek. Als je deze realiteit met vriendelijkheid accepteert, ervaar je meer emotionele balans.

Harold, een van de deelnemers aan de zelfcompassietraining schreef aan het eind van de zelfcompassietraining het volgende gedichtje:

‘Het is de plek om me heen die ik ken,
in een plaats waar ik steeds gebleven ben.
Die plaats of plek gaat constant met mij mee,
en stelt me op sommige momenten tevree.

Uren, dagen, maanden en jaren gaan er voorbij,
met mij continue aan mijn zij.
Heb compassie met mijzelf, en met mij als persoon alleen,
Want zonder deze persoon ga je ook samen nergens heen.

Is dit een egoïstisch trek, ik denk het niet.
Het maakt je in die zin zelfverzekerd, zoals ook een ander je graag ziet.’

In dit gedichtje wordt prachtig weergegeven waarom zelfcompassie zo belangrijk is.

Zelfcompassie heeft te maken met de relatie met degene die jou jouw hele leven vergezelt, namelijk jijzelf, waar je ook bent of gaat.

Weinig mensen hebben ‘van huis uit’ geleerd om een vriendschappelijke relatie met zichzelf op te bouwen en, bij moeilijkheden, compassievol naar zichzelf te zijn. Vaak hebben we een innerlijke criticus, die negatief commentaar geeft als iets tegenzit of mislukt en zijn we gewend om deze kritische stem serieus te nemen. We kunnen echter ontdekken, en daar kan de zelfcompassietraining behulpzaam bij zijn, dat we ook een andere, compassievolle stem hebben. Hoe voel je je als je negatieve, harde kritiek krijgt en hoe als je op een vriendelijke, zorgzame manier toegesproken en aangemoedigd wordt? Als het gaat om de dialoog met jezelf heb je keuze! Als je jezelf vriendelijkheid en compassie schenkt ben jij zowel de gever als de ontvanger. Wat houd je tegen om op deze manier vrijgevig te zijn naar jezelf?

Dat zelfcompassie egoïstisch zou zijn is een groot misverstand. Op de bodem van zelfcompassie groeit als het ware vanzelf compassie voor anderen, in het besef van onze gedeelde menselijkheid.: dat we allemaal mens zijn met prachtige kwaliteiten én met onze imperfecties.

Het goede nieuws is dat compassie en zelfcompassie vaardigheden zijn die we kunnen leren. Zoals altijd wanneer we gewoontes willen veranderen, vraagt dat oefening. De zelfcompassietraining is een ‘bijscholing’ in compassievol leren leven met jezelf (en anderen). De beste oefensituatie is ons dagelijks leven.

Hieronder een aantal tips voor het oefenen van zelfcompassie van Kristin Neff, een van de grondleggers van de zelfcompassietraining.

Vijf praktisch zelfcompassie-tips van Kristin Neff

1.     Als je een moeilijk moment hebt, laat je geest dan even met rust en geef jezelf via een fysiek gebaar de zorgzaamheid die je nodig hebt.

2.     Onze gedeelde menselijkheid is zo belangrijk. Vergeet niet dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten en dat gevoelens van isolement die soms opkomen berusten op een misvatting over de aard van de werkelijkheid.

3.     Probeer je steeds bewust te zijn van je innerlijke dialoog. Zou je die dingen ook tegen een vriend(in) zeggen? Of is het nodig je woorden meer liefdevol en zorgzaam te laten klinken?

4.     Onthoud dat het er niet om gaat jezelf de hemel in te prijzen. Het gaat niet om een voortdurende positieve zelfevaluatie, het gaat erom dat we onszelf met zorg bejegenen.

5.     Vergeet niet dat hoe meer je jezelf zorgzaam en liefdevol behandelt, hoe makkelijker je deze zorg ook aan anderen kunt geven.

 

 

 

Lees verder over de (zelf)compassietraining