Zelfcompassie: jouw eigen beste vriend worden

Afbeelding met persoon, buiten, zitten, jong

Automatisch gegenereerde beschrijving

Zelfcompassie is voor velen misschien nog een onbekend begrip. Het houdt in dat je met jezelf omgaat zoals je met een goede vriend omgaat. Niet alleen in goede tijden, maar vooral ook in slechte tijden.

We worden waarschijnlijk allemaal wel geraakt als we zien of ervaren dat anderen het moeilijk hebben. Misschien komt ook de wens op om te helpen hun lijden te verlichten. Dit is compassie of mededogen. Compassie is een aangeboren kwaliteit die we ook al bij kleine kinderen zien. De mate van compassie verschilt van persoon tot persoon.
Bij zelfcompassie richten we ons niet op een ander, maar op onszelf. Dit blijkt voor veel mensen moeilijk te zijn.

Compassie en zelfcompassie
Stel je eens voor dat een goede vriend het moeilijk heeft. Misschien is iets mislukt, heeft hij problemen in een relatie of heeft hij een fout gemaakt in zijn werk. Wat zeg je tegen hem? Hoe is de toon van je stem? Hoe zijn je gezichtsuitdrukking, je gebaren, je houding?

En stel je nu eens voor dat jij het moeilijk hebt. Misschien is iets mislukt, heb je problemen in een relatie of heb je een fout gemaakt in je werk. Wat zeg je tegen jezelf? Hoe is de toon van je stem? Hoe zijn je gezichtsuitdrukking, je gebaren, je houding?

Wat heb je ontdekt? Is er verschil?

Als er weinig zelfcompassie is
Misschien heb je ontdekt dat je voor anderen vriendelijker bent dan voor jezelf. Velen van ons hebben een interne criticus, die ons hard en streng beoordeelt, soms zelfs veroordeelt.

Er zijn ook mensen die alleen maar zorg en aandacht aan anderen geven, zonder stil te staan bij wat zij zelf nodig hebben. Dit gebrek aan zelfcompassie kan leiden tot ‘zorgverlenersmoeheid’ en zelfs uitputting.

Misverstanden
Er bestaan ook misverstanden over zelfcompassie. Veel mensen denken dat zelfcompassie soft is. Iets voor ‘watjes’. Dat je met zelfcompassie egoïstisch bent en alleen maar op jezelf gericht. Dat je zonder harde zelfkritiek niets bereikt. Zelfcompassie wordt ook wel verward met zelfmedelijden: jezelf ‘zielig’ vinden, zwelgen in je problemen.

Onderzoek naar zelfcompassie
Kristin Neff, een Amerikaanse psycholoog en onderzoeker, heeft veel onderzoek gedaan naar zelfcompassie. In deze onderzoeken worden alle misverstanden ontkracht.

Er blijkt een sterke relatie te zijn tussen zelfcompassie en vermindering van stress, angst en depressie. Ook is er een sterk verband tussen zelfcompassie en positieve gemoedstoestanden. Mensen die meer zelfcompassie ontwikkelen blijken meer aandacht en compassie te hebben voor anderen. Zij ervaren meer sociale verbondenheid en levensgeluk.

Wat is nodig voor zelfcompassie
Bij zelfcompassie zijn drie elementen belangrijk.

  • Mindfulness. Dit is milde, open aandacht voor al je ervaringen. Alleen als je er aandacht voor hebt kun je openstaan voor jouw pijnlijke en moeilijke gevoelens
  • Gedeeld menszijn. Dit houdt in dat je beseft dat ook andere mensen het moeilijk hebben. Dat jij hierin niet alleen bent. Dat geen enkel mens perfect is.
  • Vriendelijkheid. Jezelf behandelen zoals je een goede vriend zou behandelen. Dit is het ‘medicijn’ tegen harde kritiek.

Zelfcompassie kun je leren
Als je ontdekt hebt dat je weinig zelfcompassie hebt is er goed nieuws: zelfcompassie kun je door oefening leren. Hiervoor is de zelfcompassietraining ontwikkeld. Deze bied ik inmiddels al vele jaren aan.

De zelfcompassietraining is een ervaringsgerichte training, waarin je een scala aan oefeningen aangereikt krijgt. Je oefent deze eerst in een kleine groep. De herkenning bij elkaar en het samen oefenen is voor veel mensen ondersteunend. Bij de training horen ook een werkboek en oefeningen voor thuis. Want het dagelijks leven is de echte leerschool.

Hoe meer je oefent, hoe meer zelfcompassie je ontwikkelt. En dan kun je ervaren dat jouw beste vriend altijd bij je is.

Life goes on




 ‘Life goes one’, ging vanmorgen door me heen. Ik herinner me dat de Beatles dit in 1968 zongen in hun vrolijke liedje Ob-la-di ob-la-da.
 
We leven nog steeds in een verwarrende, en voor veel mensen stressvolle tijd. Met telkens nieuwe, soms tegenstrijdige, berichtgeving omtrent het covid-19 virus, in Nederland en daarbuiten. Bij velen, en ook bij mij, komt regelmatig de gedachte op: ’Nu heeft het wel lang genoeg geduurd.’ Helaas. Dit virus maakt ons des te meer duidelijk dat we geen controle hebben over het leven, ook al hebben we soms de illusie dat dit wel zo is.
 
In de wereld, ver weg maar ook dichtbij, gebeuren er ook allerlei andere dingen waar we ons grote zorgen over kunnen maken zoals de klimaatcrisis, discriminatie op grond van kleur, ras, seksuele geaardheid, religie, het vluchtelingenprobleem.
 
En intussen gaat het leven door. Elke ochtend komt de zon op en breekt er weer een nieuwe dag aan. David Steindl Rast, de ‘dankbaarheidsspecialist’, noemt iedere dag een geschenk, dat we daarom ‘present’ noemen. Iedere dag kunnen we dankbaar zijn, vanaf het eerste moment van wakker worden. ‘Open je ogen en wees dankbaar dat je ogen hebt die je kunt openen’. Als je vanuit het dankbaarheidsperspectief naar je leven en de wereld kijkt, hoe zien deze er dan uit?
 
In mijn leven, zoals in elk leven vinden vreugdevolle en verdrietige gebeurtenissen plaats. Geboorte en dood, ziekte, ouderdom, ze horen onverbrekelijk bij het leven. Relaties kunnen een bron van geluk zijn, maar ook stressvol en pijnlijk.
 
Soms dreigt de ‘gevoelsbarometer’ bij mij door te slaan naar het negatieve, als ik me echt verdiep in het lijden in de wereld. Een gevoel van onmacht en soms verbijstering kan me bekruipen als ik zie, hoor of lees wat wij mensen andere mensen en de aarde aandoen. 
 
Dit gedicht van Warsan Shire raakt me telkens weer als ik het lees:
 
‘Later that night
I held my atlas in my lap,
ran my fingers
across the whole world
and whispered:
where does it hurt?
It answered
everywhere
everywhere
everywhere.’
 

En toch is er ook het mooie en goede in het leven. Er zijn zoveel momenten waarop ik me zomaar gelukkig voel. Niet alleen wanneer er iets vreugdevols gebeurt, maar ook in alle momenten waarin ik besef hoeveel voorwaarden er al in mijn leven zijn om gelukkig te zijn. Hoe belangrijk is het om daarbij stil te staan! En dankbaarheid te ervaren.
De foto’s bovenaan deze tekst maakte ik op een mooie zomerse dag in mijn tuin. Daar werd ik heel blij van!
Gisteren kwam ik de volgende tekst tegen:
‘Als je af en toe stil staat is dat een hele vooruitgang.’
 
En er zijn mooie voorbeelden van mensen die zelfs in moeilijke omstandigheden bleven geloven in het goede in de mens en in het leven.
 Zo schrijft Anne Frank in haar dagboek: ‘Ik geloof, ondanks alles, in de innerlijke goedheid van de mens’. En Etty Hillesum, die ook als Joodse jonge vrouw in oorlogstijd leefde, schreef: ‘Al blijft ons één nauwe straat, waardoor we mogen gaan, boven die straat staat toch de héle hemel.’

Ik heb ook ervaren dat in verdriet vreugde ‘verborgen’ kan zijn, hoe tegenstrijdig dit ook mag klinken. Als je verdrietig bent heeft dit immers vaak te maken met het verlies van iets dat of iemand die jou vreugde gaf. Soms moet eerst het verdriet doorleefd worden, voor de vreugde zichtbaar en voelbaar wordt en wellicht ook de dankbaarheid voor het goede en dierbare dat er geweest is.
 
Door het ervaren van verdriet en pijn kunnen ook kwaliteiten in jou tot ontwikkeling komen, die er anders misschien niet of in mindere mate zouden zijn, zoals begrip, mildheid en compassie. We staan dan vaak meer open voor de gedeelde menselijkheid die we bij anderen kunnen herkennen.
 
Dit wordt mooi geïllustreerd in het volgende verhaal:

Een moeder verloor haar enige zoon. In haar verdriet en wanhoop zocht ze de boeddha op om te vragen of hij haar zoon weer tot leven kon brengen. De boeddha zei tegen haar: “Brengt u mij een mosterdzaadje uit een huis dat nooit verdriet heeft gekend. Dat kunnen we gebruiken om het verdriet uit uw leven te verdrijven.”
De vrouw ging meteen op pad om dat zaadje te vinden. Maar welk huis ze ook binnen ging om haar vraag te stellen, steeds opnieuw bleek dat ieder huis wel zijn eigen verdriet kende of had gekend. De verhalen van de inwoners, of het nu vorsten waren of bedelaars, raakten de vrouw zodanig in haar hart dat ze een tijdje bleef om hen te troosten. Ze dacht bij zichzelf: “Wie is beter in staat om deze arme, ongelukkige mensen te helpen dan ik, die zelf ongelukkig ben?


De vrouw was hierdoor niet alleen in staat om de dood van haar kind te aanvaarden, maar kon ook compassievol openstaan voor het verdriet van anderen.

Mindfulness en (zelf)compassie:
 
Ik ben ervan overtuigd dat juist in deze vaak stressvolle tijd mindfulness en (zelf) compassie van onschatbare waarde zijn.
 
Met mindfulness, milde open aandacht, zijn we gewaar van alles wat het leven ons brengt, prettige en onprettige ervaringen, als ook van de voortdurende stroom van veranderingen, van moment tot moment. Dit kan ons helpen om de gebeurtenissen in ons leven te zien zoals ze zijn, zonder hier allerei (voor)oordelen en aannames aan te koppelen. We beseffen hierdoor ook dat alles voorbijgaat. Dit kan troostend zijn in moeilijke omstandigheden en een aansporing om ten volle te genieten van de goede en mooie momenten in ons leven, zonder deze te willen vasthouden.
En bij het beoefenen van zelfcompassie richten we ons op degene die al deze ervaringen heeft, wijzelf, en leren we om een liefdevolle vriendschap met onszelf te sluiten. Het gevoel dat je altijd je beste vriend of vriendin bij je hebt, kan je leven verrijken en ook in moeilijke, stressvolle omstandigheden een grote steun zijn.

Etty Hillesum verwoordt deze ervaring in een van haar dagboeken heel treffend:
‘Ik voel me hier heel prettig, of liever, ik voel me bij mezelf heel prettig en dan dus overal.’ 

De hele catastrofe leven

De hele catastrofe

In de krant van maandag 27 april 2020 viel me een zin op waarin stond dat de bevolking van Bergamo, epicentrum van de Italiaanse corona-uitbraak, het leven weer voorzichtig durft te omarmen.

Bij mij kwam de vraag op, als ze het leven in de periode daarvoor niet durfden te omarmen, hoe gingen ze dan met het leven om, zoals het was? Het leven met alle leed, angst, verdriet en rouw om verlies van gezondheid, verlies van dierbaren zonder afscheid te kunnen nemen, verlies van bewegingsvrijheid, van werk en inkomen? Het leven dat je met recht, met de woorden van Jon Kabat Zinn, de grondlegger van de mindfulnesstraining, ‘full catastrophy’, de hele catastrofe kunt noemen.

Kabat Zinn zegt hier over: ’Het woord houdt de navrante enormiteit van het leven in, crises en rampen, maar ook alle kleine dingen die misgaan en opgeteld heel wat voorstellen. De hele catastrofe herinnert ons eraan dat het leven altijd in beweging is, dat alles waarvan wij denken dat het bestendig is, in feite alleen maar tijdelijk is en voortdurend verandert. Hiertoe behoren onze ideeën, onze meningen, onze relaties, ons werk, onze bezittingen, onze creaties, ons lichaam, alles.’

En ook: ‘De hele catastrofe onder ogen zien betekent ontdekken van en verzoenen met wat zo menselijk aan onszelf is. Op de hele wereld is er niet één persoon die niet zijn of haar eigen versie van de hele catastrofe heeft.’

Leven is meervoud van lef   (Loesje)

Rob Brandsma, meditatieleraar, citeert deze tekst van Loesje en licht toe: ‘Er is moed voor nodig om radicaal voor dit moment te kiezen. Om te voelen wat er is, wat dat ook is, om aanwezig te zijn bij alle ervaringen van je leven, de hoogtepunten, de dieptepunten en het grijze middenstuk.

Er is een Amerikaanse uitspraak: Can you keep your heart open in hell? Omgekeerd geldt dit evenzeer. Can you keep your heart open in heaven? En het middengebied, de oceaan van gewone, alledaagse ervaringen, kun je ook daarbij aanwezig zijn zonder af te dwalen? 

Hierover gaat mindfulness. Je laten aanraken door ieder moment. Het leven voelen zoals het binnenkomt, tot in de fijnste zenuwuiteinden, diep in het bot. 

Het meervoud van lef, dat is leven met een open hart.

Leven is all-inclusive

En wij, hoe gaan wij hier mee om? Durven wij bij de hele catastrofe van ons leven echt aanwezig te zijn, deze te omarmen?

Omarmen van het leven is het tegenovergestelde van ervan wegvluchten of het wegduwen, negeren, afleiding zoeken zodat we er niet aan hoeven te denken. Omarmen vraagt van ons dat we ons toewenden naar en openstellen voor álles in ons leven, ook het pijnlijke en het ongemak. Het is een heel normale, menselijke neiging om ons af te keren van het onprettige en alleen maar het prettige te willen toelaten. Het leven ten volle leven is echter ‘all-inclusive’. En dat is vaak niet gemakkelijk. Met de woorden van Frits Koster ‘Het valt niet mee om mens te zijn’.

Wat helpt ons om ‘all inclusive’ te durven leven?

Thich Nhat Hanh adviseert om, steeds als heftige emoties opkomen, zoals woede, angst, verdriet of wanhoop, direct terug te keren naar onze adem, zodat we de storm die in ons raast kunnen hanteren. Dit geldt ook als de storm buiten ons raast of vooral in ons hoofd in de vorm van een niet te stuiten stroom van piekergedachten. Het steeds weer terugkeren naar de adem kun je dagelijks oefenen, op je kussen, op allerlei momenten in het dagelijks leven en ook bij kleine, alledaagse probleempjes en uitdagingen, zodat je voorbereid bent als een vloedgolf van gedachten en emoties de kop opsteekt.

We kunnen daarbij steeds de energie van mindfulness, van milde volle aandacht, die in ons aanwezig is, naar boven laten komen. Met mindfulness kunnen we het lijden herkennen en het vervolgens zachtmoedig en met mededogen omarmen.

Op de hem bekende manier laat Thich Nhat Hanh mindfulness de pijn toespreken:’Hallo lieve pijn. Ik weet dat je er bent en ik zal voor je zorgen. Je hoeft niet bang te zijn.’

Onze pijn en ons lijden omarmen is een kunst die de nodige oefening vraagt.  Als meditatiebeoefenaar ben je, volgens Thich Nhat Hanh een kunstenaar die de met name de kunst van het lijden omarmen beoefent. Behalve ademen kun je hierbij ook andere middelen inzetten, zoals tekenen, schilderen, muziek luisteren, een gedicht schrijven, kortom, alles wat ons tot rust kan brengen, kan troosten en bemoedigen en wat ons vreugde kan schenken. Dit kan helpen om steeds weer ons evenwicht terug te vinden.

En zo ontwikkelen we ook een houding van gelijkmoedigheid, die door Christiane Wolf zo mooi als volgt omschreven wordt:

‘Gelijkmoedigheid is de innerlijke houding om bereid en in staat te zijn

de dingen te accepteren zoals ze op dit moment zijn,

ongeacht of ze uitdagend of saai zijn,

opwindend of precies wat we wilden.

Gelijkmoedigheid brengt kalmte en evenwicht zowel naar momenten van vreugde

als naar moeilijke momenten.

Het beschermt tegen overreageren en staat ons toe

te rusten in een groter perspectief

Gelijkmoedigheid komt vaak met vreugdevolle innerlijke stilte

en tevredenheid, ongeacht hoe het leven zichzelf  presenteert

in deze specifieke tijd.

Gelijkmoedigheid is als het oog van de storm, de volwassen eik, het kalme centrum,

dat gegrond is in het diepe weten dat alles constant verandert

en dat we over zo veel werkelijk geen controle hebben.’

Levensvrienden

Voor mij zijn mindfulness, liefdevolle vriendelijkheid, mededogen of compassie, vreugde en gelijkmoedigheid krachtige metgezellen. Ze worden de onmetelijken of de onbegrensde eigenschappen genoemd. Een mooie, passende benaming is ook wel ‘levensvrienden’.

De beoefening van deze kwaliteiten, op ons meditatiekussen, maar vooral ook in het dagelijks leven, kan ons helpen om te gaan met de hele catastrofe, het kleine en grote ongemak en de stormen in ons leven en misschien hierdoor een krachtiger en wijzer mens te worden en meer innerlijke vrijheid te ervaren. En dan kunnen we ook ons hart met liefde en compassie openstellen voor de wereld om ons heen.

Bronnen:

Jon Kabat Zinn: Handboek meditatief ontspannen, 2005

Rob Brandsma,  blog 2020

Thich Nhat Hanh: Leven, 2017

On Equanimity by Christiane Wolf translated from “Moment by Moment” Magazine seen on the CMSC website

Trainingen starten weer bij voldoende deelnemers

We leven in een bijzondere tijd, zoals we niet eerder meemaakten. Het Covid-19 virus heeft de wereld op zijn kop gezet. Ook in Nederland heeft het openbare leven een tijdlang zo goed als stil gelegen, met verstrekkende gevolgen.
Juist in deze nog steeds onzekere, stressvolle en vaak verwarrende periode kunnen mindfulness en (zelf)compassie van onschatbare waarde zijn

Zolang het mogelijk is blijf ik ‘live’ trainingen aanbieden. De ruimtes waarin ik de trainingen geef zijn groot genoeg om onderling 1,5 m. afstand te houden. Mocht je een of meer sessies missen vanwege coronagerelateerde klachten dan bied ik deze online aan.
Alle trainingen vinden plaats in Arnhem Zuid.

Op dit moment staan de data voor nieuwe mindfulness- en zelfcompassietraining nog niet vast. In deze onzekere ‘corona-tijd’ wil ik een training starten bij voldoende aanmeldingen. Trainingen kunnen overdag of op maandag- en woensdagavond plaatsvinden.

Heb je belangstelling voor een mindfulness- of zelfcompassietraining meld je dan aan via het contactformulier. Ik nodig je dan graag uit voor een kennismakingsgesprek.



Zelfcompasssietraining

Ben je vaak streng en kritisch voor jezelf? Geef je wel zorg aan anderen maar vind je het moeilijk om zorgzaam voor jezelf te zijn?
Heb je een mindfulnesstraining gevolgd, -of coaching of therapie – en wil je verder met het ontwikkelen van een open, vriendelijke houding tegenover jezelf, ook in moeilijke situaties?
In de zelfcompassietraining kun je hiermee oefenen en leren hoe je met jezelf kunt omgaan zoals je met een goede vriend of vriendin zou doen. De zelfcompassietraining kan je helpen jouw hart (meer) te openen voor jezelf. Dit zal doorwerken in al jouw relaties.

Zodra er voldoende deelnemers zijn wil ik weer een training starten. De groepen zijn klein en de ruimtes waarin ik de trainingen geef zijn groot genoeg om onderling 1,5 m. afstand te houden. Gemiste sessies bied ik online aan.
Alle trainingen vinden plaats in Arnhem Zuid.

Heb je belangstelling voor deze training of wil je er meer over weten? Vul dan het contactformulier op mijn website in of mail mij: info@marijkedekoning.nl.
Ik neem dan graag contact met je op.

Mindfulnesstraining

In de mindfulnesstraining oefenen we om met meer open, vriendelijke aandacht te zijn bij alles wat we ervaren. We worden ons bewust van de ‘automatische piloot’ en ontdekken hoe we we de keuze hebben om hier uit te stappen. En dan kun je bijzondere ontdekkingen doen!

Bij voldoende deelnemers start ik weer met een mindfulnesstraining. Dit zal in een klein groepje zijn en in een ruimte waar we 1,5 m afstand kunnen houden. Gemiste sessies bied ik online aan.

Heb je vragen,wil je meer informatie of wil je je aanmelden?
Vul dan het contactformulier op mijn website in of mail mij info@marijkedekoning.nl.

Ik neem graag contact met je op om een afspraak te maken voor een kennismakingsgesprek.

Wandelen in aandacht

 

 

Mindfulness in het dagelijks leven. Dat is voor mij de belangrijkste mindfulnessbeoefening. Ook volgens de Boeddistische leraar Thich Nhat Hanh, die een grote inspirator is voor mij, is mindfulness niet alleen zitten op een kussen en je aandacht naar binnen richten, maar is het hele dagelijkse leven een oefening in mindfulness. En Thich Nhat Hanh is een groot voorstander van loopmeditatie, het liefst in een (grote) groep. Ik heb een aantal malen tijdens een retraite meegedaan met de loopmeditatie, waarbij Thich Nhat Hanh voorop liep, en dat was een bijzondere ervaring. Het is niet voor niets dat de film  over zijn leven de titel ‘Walk with me’ kreeg.

Bewegen voor een gezond lijf en brein

Meestal lopen we niet met een hele groep, maar hoeveel gelegenheid hebben we niet om te lopen en te bewegen? Ik ben een groot liefhebber van wandelen en dit is daarom voor mij een van mijn favoriete vormen van meditatie.

Steeds meer blijkt uit onderzoek hoe belangrijk beweging is voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Professor Scherder, hoogleraar neuropsychologie, bepleit dat we (meer)moeten bewegen, ook, of misschien juist, als we ouder worden, omdat lichaamsbeweging niet alleen ons lijf maar ook ons brein in conditie houdt.

Is het dan niet prachtig om bewegen en mindfulness met elkaar te combineren?

Lopen als meditatie

Wanneer wordt lopen een mindfulnessoefening? Als je werkelijk met je aandacht in het nu bent, bij iedere stap, bij iedere ademhaling. Als je het contact met de grond onder je voeten kunt voelen, bewust bent van de beweging van je lichaam, van wat je ziet, hoort, ruikt, voelt, van moment tot moment. En als je, net als bij de zitmeditatie, telkens als je merkt dat je verdwaald bent in je gedachtenwereld, je aandacht vriendelijk terugbrengt naar het hier en nu. We weten allemaal hoe gemakkelijk onze aandacht gaat dwalen. Dat is nu eenmaal de aard van onze geest.

Als ik met aandacht loop benoem ik mijn stappen soms met ‘hier’ en ‘nu’ om mijzelf met iedere stap steeds weer in het huidige moment te brengen.

Op elke plek

Het bijzondere van loopmeditatie is dat je het overal kunt doen. In de natuur lopen is natuurlijk prachtig, maar iedere plek waar wat ruimte is om te lopen, binnen of buiten, is geschikt. Zelf doe ik vaak loopmeditatie op het perron, als ik wacht op de trein. Niemand kijkt vreemd op als ik heel rustig, stap voor stap, over het perron heen en weer loop. En het is bijzonder hoe stil je van binnen kunt worden, temidden van al het lawaai dat er op een perron kan zijn.

In ieder tempo

Loopmeditatie hoeft niet per se heel langzaam te zijn. Ook in een normaal of stevig wandeltempo kun je aandachtig zijn. Zelfs van hardlopen kun je een mindfulnessoefening maken. Wanneer je je erg onrustig of boos voelt kan het raadzaam zijn om eerst in stevige pas te lopen, om daarna geleidelijk aan je tempo te vertragen.

Aandacht is het sleutelwoord

Net zoals bij alle mindfulnessoefeningen en meditatie gaat het er dus ook bij loopmeditatie om met open aandacht aanwezig te zijn in ieder moment. Ik nodig je uit om te ervaren hoe mindful lopen, al is het maar een paar minuten, je lichaam en geest tot rust kunnen brengen. Je kunt vandaag al beginnen!

Lees verder

Retraite en daarna….

 

Deze zomer volgde ik weer de jaarlijkse Nederlandstalige retraite in het EIAB (European Institute of Applied Buddhism) in Duitsland. Een retraite in de traditie van Thich Nhat Hanh. Dit is voor mij een jaarlijkse ‘voeding’ voor mijn mindfulnessbeoefening. Het is geen week die helemaal in stilte doorgebracht wordt, maar het is samen met andere volwassenen, jongeren en kinderen oefenen om met meer aandacht te leven. Het thema was deze keer: GEDULD is een teken van LIEFDE. Een mooi thema, dat alles te maken heeft met de mindfulnessbeoefening.

Geduld en mindfulness

Geduld is een van de houdingskwaliteiten van mindfulness, die ook wel de peilers van mindfulness genoemd worden. Het oefenen met mindfulness vraagt geduld. Na jarenlang oefenen merk ik dat nog steeds. Het gaat immers om het veranderen van vaak lang ingesleten automatische patronen van niet-aandachtig zijn bij wat we denken en doen. Geduld betekent dat we niet onze impulsen volgen. Dat we frustraties en ongemak verdragen als dingen niet gaan zoals we willen. Dat we vertrouwen hebben. En ook dat we geduld hebben met ons ongeduld! Dit vraagt vriendelijkheid en compassie met onszelf en met anderen. Het is de moeite waard. Mijn ervaring is dat door het oefenen met geduld mijn leven minder stressvol en gejaagd wordt en ik meer geniet van de heel ‘gewone’ dagelijkse dingen.

Leven in aandacht

In de retraite heb ik ook deze keer weer ervaren hoe het is om langere tijd met meer aandacht in het hier en nu te leven. Hoe het voelt om bewust te ademen, mijn voetstappen met aandacht te zetten, met aandacht thee te drinken en mijn eten echt te proeven. En ook hoe het is om met aandacht in contact zijn met anderen. Zonder haast en zonder ‘boodschappenlijstje’.

Reminders

Maar in de retraite merkte ik ook mijn automatische patronen, zoals haastig van de ene plek naar de andere lopen terwijl ik helemaal geen haast had, eten zonder echt te proeven en tijdens de meditaties met mijn aandacht ver weg zijn.
Het mooie is dat er in het EIAB overal reminders zijn, die me eraan herinnerden om aandachtig te zijn. Overal staan en hangen reminders, – kalligrafieën en teksten -, met de uitnodiging om aandachtig te leven.

 

En het is vooral de bel, die je uitnodigt om terug te gaan naar je adem en daarmee naar het hier en nu. Als in het EIAB een bel klinkt, – dat kan de grote meditatiebel zijn, maar ook het slaan van een klok, is dat het teken om te stoppen, waar je ook mee bezig bent. Zo zie je mensen stoppen tijdens het lopen, midden in een gesprek, terwijl ze net een hap van hun eten willen nemen of een slok van hun thee.. Na drie aandachtige in- en uitademingen gaat iedereen verder met zijn/haar activiteit. Het is echt bijzonder om te zien hoe bij het horen van een bel honderden mensen even volkomen stil zijn!

Er zijn tijdens de retraite boeddhistische monniken en nonnen die voor mij aandachtig leven belichamen. Alles wat ik hen zie doen straalt rust en aandacht uit. Ik zou niet zo kunnen leven als zij, maar telkens als ik hen zie is dat voor mij een reminder om weer terug te keren naar kalmte en aandacht.

Terug naar huis

Hoe gaat het nu ik weer thuis ben? Nu de verplichtingen en eisen van het dagelijks leven weer aankloppen en mijn gewoontepatronen weer de kop opsteken? Het blijft oefenen en telkens weer opnieuw beginnen. Met geduld en vriendelijkheid. Het gaat er niet om lang op een meditatiekussen zitten, – al is dat een goede oefening in aandacht -, de boodschap die ik vooral meeneem uit de retraite lijkt eigenlijk heel eenvoudig: zo vaak als mogelijk stoppen en een paar keer rustig in en uit ademen.

Dit en nog meer oefeningen krijg je aangereikt in de mindfulnesstraining. Hierdoor wordt mindfulness meer en meer een nieuwe gewoontehouding.

Lees verder over de Mindfulnesstraining

Aandacht is als zonneschijn

Op een mooie ochtend loop ik door het bos en dan is er dit bijna magische beeld van bundels zonlicht tussen de bomen door. Ik zie ineens de prachtige kleuren van die plek in het bos, die ik daarvoor niet zag. Even is er ademloze verwondering. Ik merk dat mijn adem inderdaad even stilstaat. En meteen daarop komt de uitspraak van Thich Nhat Hanh in me op, ‘ Aandacht is als zonneschijn’.

Mindfulness, in de zin van open aandacht, kan net zoals zonlicht iets onthullen wat we nog niet eerder gezien hadden. En zoals de zon schijnt zonder onderscheid te maken tussen waar hij wel en niet op schijnt, zo heeft mindfulness de kwaliteit van openheid, een heldere blik.

Mindfulness als levenskunst

Het begrip mindfulness wordt vaak gebruikt voor ontspannen, verminderen van stress.  Beoefening van mindfulness kan inderdaad tot vermindering van stress leiden. Maar mindfulness is veel meer dan dat. Het gaat om een levenshouding of liever, om een levenskunst. Als we mindfulness beoefenen is onze intentie om ons zonder oordeel, met vriendelijke, open aandacht te richten op alles wat zich in ons leven voordoet. Wat is er moeilijker dan dat, als het gaat om onprettige ervaringen, negatieve emoties, tegenslagen? Wij hebben allemaal de neiging om hiervan weg te willen, dit zo snel mogelijk te willen oplossen, het niet te willen accepteren. Dat is heel menselijk, iets wat we met alle andere mensen delen. Dit zijn gewoontepatronen, waarmee we onszelf willen beschermen tegen pijn en ongemak, maar die helaas vaak juist pijn en ongemak doen toenemen.

Mindfulnesstraining

In de mindfulnesstraining nodig ik je uit om deze gewoontepatronen te onderzoeken. Dit is niet altijd gemakkelijk. Daarom vind ik het belangrijk om een sfeer van veiligheid en vriendelijkheid te creëren, waarin alles wat naar boven komt er mag zijn. Ook oordelen die je bij jezelf ontdekt mag je met een nieuwsgierige en vriendelijke houding benaderen en onderzoeken. Geduld is hierbij ook belangrijk. Je mag een ‘langzame leerling’ zijn. En blijf oefenen, ook al merk je niet meteen resultaat.

Mijn ervaring is dat door te blijven oefenen, met geduld en vriendelijkheid, de ‘zon van mindfulness’ steeds vaker gaat schijnen, je de wereld om je heen steeds meer met andere ogen kunt gaan zien en je je vaker gaat verwonderen!

Wil je meer weten over mindfulness en de mindfulnesstraining die ik aanbied?

Lees verder…

Zelfcompassie: vriendschap met jezelf

Zelfcompassie betekent dat je warm en begripvol bent voor jezelf wanneer je lijdt, wanneer je faalt of je tekort voelt schieten, in plaats van je gevoelens te negeren of jezelf te overladen met zelfkritiek. Mensen met zelfcompassie weten dat onvolmaaktheid, mislukking en ervaren van problemen in het leven onvermijdelijk zijn. Daarom zijn ze vriendelijk en zorgzaam voor zichzelf als ze iets vervelends meemaken, in plaats van boos te worden omdat het leven niet altijd is wat ze hadden gewild. Als je deze realiteit ontkent of er tegen vecht, verhoogt dat stress, frustratie en zelfkritiek. Als je deze realiteit met vriendelijkheid accepteert, ervaar je meer emotionele balans.

Harold, een van de deelnemers aan de zelfcompassietraining schreef aan het eind van de zelfcompassietraining het volgende gedichtje:

‘Het is de plek om me heen die ik ken,
in een plaats waar ik steeds gebleven ben.
Die plaats of plek gaat constant met mij mee,
en stelt me op sommige momenten tevree.

Uren, dagen, maanden en jaren gaan er voorbij,
met mij continue aan mijn zij.
Heb compassie met mijzelf, en met mij als persoon alleen,
Want zonder deze persoon ga je ook samen nergens heen.

Is dit een egoïstisch trek, ik denk het niet.
Het maakt je in die zin zelfverzekerd, zoals ook een ander je graag ziet.’

In dit gedichtje wordt prachtig weergegeven waarom zelfcompassie zo belangrijk is.

Zelfcompassie heeft te maken met de relatie met degene die jou jouw hele leven vergezelt, namelijk jijzelf, waar je ook bent of gaat.

Weinig mensen hebben ‘van huis uit’ geleerd om een vriendschappelijke relatie met zichzelf op te bouwen en, bij moeilijkheden, compassievol naar zichzelf te zijn. Vaak hebben we een innerlijke criticus, die negatief commentaar geeft als iets tegenzit of mislukt en zijn we gewend om deze kritische stem serieus te nemen. We kunnen echter ontdekken, en daar kan de zelfcompassietraining behulpzaam bij zijn, dat we ook een andere, compassievolle stem hebben. Hoe voel je je als je negatieve, harde kritiek krijgt en hoe als je op een vriendelijke, zorgzame manier toegesproken en aangemoedigd wordt? Als het gaat om de dialoog met jezelf heb je keuze! Als je jezelf vriendelijkheid en compassie schenkt ben jij zowel de gever als de ontvanger. Wat houd je tegen om op deze manier vrijgevig te zijn naar jezelf?

Dat zelfcompassie egoïstisch zou zijn is een groot misverstand. Op de bodem van zelfcompassie groeit als het ware vanzelf compassie voor anderen, in het besef van onze gedeelde menselijkheid.: dat we allemaal mens zijn met prachtige kwaliteiten én met onze imperfecties.

Het goede nieuws is dat compassie en zelfcompassie vaardigheden zijn die we kunnen leren. Zoals altijd wanneer we gewoontes willen veranderen, vraagt dat oefening. De zelfcompassietraining is een ‘bijscholing’ in compassievol leren leven met jezelf (en anderen). De beste oefensituatie is ons dagelijks leven.

Hieronder een aantal tips voor het oefenen van zelfcompassie van Kristin Neff, een van de grondleggers van de zelfcompassietraining.

Vijf praktisch zelfcompassie-tips van Kristin Neff

1.     Als je een moeilijk moment hebt, laat je geest dan even met rust en geef jezelf via een fysiek gebaar de zorgzaamheid die je nodig hebt.

2.     Onze gedeelde menselijkheid is zo belangrijk. Vergeet niet dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten en dat gevoelens van isolement die soms opkomen berusten op een misvatting over de aard van de werkelijkheid.

3.     Probeer je steeds bewust te zijn van je innerlijke dialoog. Zou je die dingen ook tegen een vriend(in) zeggen? Of is het nodig je woorden meer liefdevol en zorgzaam te laten klinken?

4.     Onthoud dat het er niet om gaat jezelf de hemel in te prijzen. Het gaat niet om een voortdurende positieve zelfevaluatie, het gaat erom dat we onszelf met zorg bejegenen.

5.     Vergeet niet dat hoe meer je jezelf zorgzaam en liefdevol behandelt, hoe makkelijker je deze zorg ook aan anderen kunt geven.

 

 

 

Lees verder over de (zelf)compassietraining